Ejercicios para mejorar la estetica y salud II: Adaptación al Fitness

SuKi 14 agosto, 2008 5

Continúo con esta serie de posts dedicados a extractos del libro de Christian Iriarte para mejorar la estética y salud que os recomiendo.

Hoy comenzaremos diciendo que si hay algo que en estos tiempos ya no se puede tolerar son entrenamientos generalizados, es decir para todos igual. Tenemos el privilegio de contar con tanta información acerca de la individualidad que resulta imperdonable caer en errores como recomendar a la generalidad.
Pongamos un ejemplo concreto: Supongamos que tenemos la situación de que nos llegan
a empezar a entrenar dos amigas de la misma edad, el mismo peso y altura, pero que una juega al tenis dos veces por semana y la otra no hace nada hace tres años, la que juega al tenis tuvo rotura de menisco interno en la rodilla derecha y la otra nunca tuvo un episodio traumatológico pero se pasa diez horas al día sentada frente a una computadora porque es abogada y tiene problemas de postura. Resulta obvio que por más que en la entrevista nos digan que quieren hacer un plan de musculación estética para el verano y que quieren tonificar y reducir de grasa NUNCA PUEDEN LLEVAR A CABO EL MISMO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

Por esto es que la individualidad es la ÚNICA manera de entrenar con rigor científico, no estamos inventando nada solo estamos aplicando conceptos ya comprobados en el terreno de la investigación.

Vamos a ver a continuación los pasos lógicos que se deberían seguir para la adaptación en el fitness (El artículo continúa en Continúa Leyendo, un poquito más abajo)

PASOS LÓGICOS PARA LA ADAPTACIÓN EN EL ÁMBITO DEL FITNESS

  • Neuroendocrino: En este primer estadio de acondicionamiento físico se «busca» tan sólo disparar toda una serie de reacciones que tienen que ver con el sistema neuroendocrino, esto es: se alteran pulsos hormonales, se reponen los sustratos energéticos, se incrementa la cantidad de sustratos, etc. Todos estos cambios son lentos, ya que requiere de la movilización de sistemas funcionales que durante mucho tiempo no han sido estimulados. Para lograr esto sólo es necesario tener cuidado y respetar ciertos tiempos individuales que están influenciados por el tiempo de inactividad entre otros factores.
  • ACTIVIDADES RECOMENDADAS
    • Movilidad articular de los principales núcleos articulares todas las sesiones.
    • Trabajo aeróbico de baja intensidad y duración media entre 15 y 30 minutos 3 veces por semana.
    • Trabajos de fuerza orientados a lo estructural y postural.
    • Tomar muy en cuenta los factores psicológicos y actitudinales de la persona.
    • Mínima duración de esta etapa 3 a 5 semanas.
  • Aparato Cardiovascular: Si hay una prioridad en un programa de acondicionamiento físico orientado a la salud es la de reducir los riesgos de padecer enfermedad cardiovascular en cualquiera de sus presentaciones, para esto debemos «entrenar» el corazón que no es ni mas ni menos que el músculo de la vida. Normalmente se subestima el trabajo cardiovascular sobre todo en la gente joven, y esto es un grave error ya que se asocia el trabajo aeróbico únicamente a un fin estético como es la reducción de grasa. No podemos dejar de lado todo un sinnúmero de beneficios del trabajo cardiovascular en cuanto a:
    • Elevación del metabolismo.
    • Mejora del metabolismo de las grasas.
    • Regulación de la presión arterial.
    • Estabilización de la glucosa en sangre.
    • Mejor irrigación del músculo cardiaco.
    • Mejora del consumo de oxigeno.


  • ACTIVIDADES RECOMENDADAS
    • Trabajo aeróbico de duración media entre 3 y 5 veces por semana.
    • Alternar las actividades, caminata, bicicleta, nadar, etc, etc.
    • Esta etapa debe prolongarse por un lapso de 6 a 15 semanas.
  • Aparato Motor Pasivo: En un tercer orden de prioridades está el hecho de provocar adaptaciones en el Aparato Motor Pasivo, esto es toda una serie de respuestas adaptativas que tienen que ver con los tejidos que en su conjunto brindan el soporte estructural para la acción de los músculos. Así los ligamentos, los envoltorios, las cápsulas articulares, etc.; constituyen el ámbito sobre el cual se producen profundas transformaciones que tienen un alto significado en el mejoramiento de la salud y el bienestar. Muchas veces la sensación de tensión, dolores, y un sinnúmero de síntomas difusos de malestar tienen su causa en un proceso de atrofia de estas estructuras descriptas.
  • ACTIVIDADES RECOMENDADAS
    • Los trabajos de fuerza incorporan más ejercicios progresivamente.
    • Realizar los movimientos en la máxima amplitud.
    • Priorizar ejercicios de acción local sobre una función muscular.
    • Priorizar la ejecución técnica por sobre la intensidad de los esfuerzos.
    • Combinar trabajos de fuerza y flexibilidad.
    • Esta etapa se mantiene durante 6 a 15 semanas como mínimo, es paralela a la etapa anterior en muchos casos, ya que se pueden compatibilizar los trabajos.
  • Aparato Motor Activo: todo el conjunto de transformaciones que se manifiestan en el Aparato Motor Activo (músculos), que son las que permiten incrementar el rendimiento según parámetros cuantitativos. Estas transformaciones se pueden medir siguiendo toda una serie de protocolos de evaluación que permiten determinar con absoluta precisión el comportamiento de cada uno de los sistemas funcionales entrenados (Fuerza Resistencia, Explosiva, Máxima, Flexibilidad, Resistencia, etc.).
  • ACTIVIDADES RECOMENDADAS
    • Se comienza a invertir la proporción de ejercicios, ahora se priorizan los de acción general y/o poliarticulares que son los mas eficaces funcionalmente.
    • Se debe mantener ejercicios locales para las disvalias musculares y/o trabajo compensador.
    • No se debe perder de vista que el acondicionamiento físico si bien puede complementar una actividad deportiva recreativa esta fundamentalmente orientada a la salud y no se debe perder la perspectiva de este objetivo.
    • El trabajo aeróbico se debe mantener a pesar de estar en el peso ideal, recordemos que el trabajo aeróbico es fundamental para el músculo de la vida y no por su efecto estético.
    • La duración de esta etapa es ampliamente variable y suele ser la mas prolongada.