Entrenar en el gimnasio en una hora

SuKi 29 Agosto, 2008 2

gimnasio

Os traigo una rutina de entrenamiento para el gimnasio que me ha hecho llegar uno de nuestros lectores asiduo al gimnasio desde hace años y con gran formación y experiencia en el tema.Esta rutina de entrenamiento está planificada para hacerse en una hora aproximadamente y para trabajar el máximo número de grupos musculares en ese tiempo. Consiste en un circuito de ejercicios que se van combinando de manera que una vez que se acaba uno se pasa al siguiente y así sucesivamente.

Os recomiendo que la leais, pues es muy interesante y práctica. Haced click en continua leyendoContinúa Leyendo o More >> 🙂

Tras un buen calentamiento (fundamental) y unos ejercicios de estiramientos comenzamos con el circuito:

  • Dorsales (1 serie). Polea tras nuca, polea por delante de nuca, con agarre invertido, dominadas, remo, etc. Hay variedad de ejercicios. De diez a doce repeticiones para la serie. El peso en función de cada uno, procurando que no sea la carga máxima, ya que entonces difícilmente se llegará a ese umbral de repeticiones.
  • Gemelos (1 serie). Elevaciones de talones, alternando ambos pies, en máquina, etc. También hay mucha variedad de ejercicios. El propio peso corporal es un buen instrumento para trabajarlos. De 12 a 15 repeticiones para elevaciones alternando pies o de 25 a 30 con los dos a la vez.
  • Pectoral (1 serie). Press banca (barra o mancuernas), aperturas, planchas, fondos, etc. Hay casi infinitas posibilidades y variaciones (en plano horizontal, declinados, inclinados). De diez a doce repeticiones. El peso al igual que en los dorsales, en función de cada cual pero sin que sea carga máxima.
  • Abdominales (1 serie). Al igual que en el caso anterior, las posibilidades son inmensas: elevaciones de piernas, encogimientos, abdominales en colchoneta, isométricos, etc. De 25 a 30 repeticiones.
  • Hombros o deltoides (1 serie). Elevaciones laterales (de pie o sentado), elevaciones verticales con barra o mancuernas (detrás de nuca o delante), “press Arnold”, “pájaros”, etc. La variedad también es elevada. De diez a doce repeticiones con un peso que permita hacerlas sin que se resienta la técnica del ejercicio.
  • Femoral (1 serie). En máquina, elevaciones de piernas, estiramientos de piernas, etc. De diez a doce repeticiones.
  • Abdominales (1 serie). Un ejercicio diferente al anterior. Las mismas repeticiones.
  •  Bíceps (1 serie). Con barra plana, barra “AZ”, con mancuernas (de pie o sentado), agarre invertido, etc. Muchas variantes. De diez a doce repeticiones con un peso que lo permita.
  • Cuadriceps (1 serie). Sentadillas, zancadas, en máquina, isométricos, etc. De diez a doce repeticiones con un peso que lo permita.
  • Abdominales (1 serie). Otro ejercicio distinto con las mismas repeticiones.
  • Tríceps (1 serie). Fondos en bancos paralelos, planchas con apoyo más estrecho, con polea, con mancuerna, “patadas”, etc. De diez a doce repeticiones con un peso que lo permita. El peso corporal en este caso es buen instrumento para trabajarlos.
  •  Aductores y abductores (1 serie). Fundamentalmente con elevaciones laterales de piernas con o sin máquina. De diez a doce repeticiones para la cara interna y las mismas para la cara externa.
  • Oblicuos (1 serie). Giros en máquina, con una barra, flexiones laterales con mancuernas, etc. Para los giros entre 30 y 40 repeticiones, siendo fundamental girar como un bloque cadera y tronco, ya que las vértebras no están preparadas para girar sobre sí mismas. Si es posible, mejor delante de un espejo para comprobar este aspecto.



Una vez acabamos el circuito, reposamos un minuto mientras bebemos algo y estiramos la espalda y volvemos a empezar. Con tres vueltas al circuito será suficiente y aproximadamente en 60 minutos se puede hacer. Es preferible hacerlo cuando se tiene una cierta base de preparación física, ya que no se descansa entre cada ejercicio, todo ha de ser continuado.

Cuando domine el circuito, se puede añadir una vuelta más, subir repeticiones, subir algo de peso (sin llegar a la carga máxima) o variar los ejercicios.

Después de acabar con los ejercicios trabajaremos lumbares mediante elevaciones de tronco en colchoneta o en máquina y mediante elevaciones alternas de brazos y piernas en colchoneta (con los brazos y piernas estirados boca abajo elevamos a la vez brazo izquierdo y pierna derecha para continuar luego con brazo derecho y pierna izquierda). De diez a doce repeticiones para cada ejercicio (en el ejemplo anterior diez elevaciones de cada brazo). Con dos ejercicios diferentes y de manera seguida será suficiente. A continuación estiramos el tren inferior y volvemos a hacer lumbares (dos ejercicios). Luego estiramos tren superior, estiramos bien la espalda (recomendable un inversor o, si no lo hay, colgarse durante unos pocos segundos de una barra o espaldera) y habremos acabado la sesión de gimnasio en algo más de una hora.

Reitero que es fundamental mantener la espalda bien recta en los ejercicios que hagamos de pie. Otra cosa importante es retener el movimiento cuando sea de vuelta a la posición de partida de la pesa, barra o máquina, ya que así también se trabaja el músculo.

Pero lo más importante viene al final: tened cabeza a la hora de entrenar, nadie es invulnerable a una lesión. El que este sistema de entrenamiento venga bien a una persona no quiere decir que vaya bien a otra. Tenedlo en cuenta.

Por último, os recomiendo que no dejéis de echar un vistazo al artículo de medidas a tener en cuenta en entrenamientos en el gimnasio