Siguiendo nuevamente el libro que os comenté y, al igual que hicimos con la resistencia, vamos a dedicar un post a un extracto del capítulo del entrenamiento de la Fuerza en el Fitness.
Veremos primeramente los medios para el entrenamiento de la fuerza y luego unos principios de aplicación básica
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Medios para el entrenamiento de la fuerza:
- Pesos Libres: son el medio mas conocido tanto por su antigüedad como por su practicidad y su menor costo en comparación con otros medios. Es quizás el medio que brinda mayores posibilidades para «entrenar” la fuerza, sin embargo tiene serias desventajas cuando se trata de un programa de musculación deportiva de prevención de lesiones, rehabilitación y/o en casos en los que el practicante no tiene una rica historia motriz. No permite adaptarse a cada persona, representa inicialmente un estimulo «excesivo» en los casos en que no se domina la correcta técnica de ejecución y el riesgo de sufrir lesiones es significativamente más alto que en otros medios. Sin lugar a dudas resultan un medio irremplazable en los programas de entrenamiento de avanzados y/o atletas de élite ya que permiten explorar los límites de su capacidad de fuerza.
- Maquinas de Acción Selectiva: son máquinas que han sido diseñadas para trabajar uno o más grupos musculares en particular, tienen como principal ventaja el concepto de ergonomía, es decir la posibilidad de adaptar la maquina en función de las características estructurales de cada persona y con el menor riesgo de efectos adversos colaterales. Por su desarrollo y fundamentalmente por estar pensada PARA TODOS, es que brindan posibilidades de trabajo para sectores de la población de sedentarios que quizás no puedan trabajar con los clásicos pesos libres en las primeras etapas.
- Máquinas de Resistencia Variable: se basan fundamentalmente en una adecuación en base a un sistema de poleas excéntricas a los diferentes momentos de fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar.
- Dinamómetros Isocinéticos: son elementos que brindan la posibilidad de trabajar a un nivel de tensión constante en todo el arco de movimiento, y a velocidades regulables. Resultan un elemento irreemplazable en la etapa de diagnóstico, ya que permiten tener un nivel de información de las relaciones musculares de cada núcleo articular como ningún otro medio e evaluación puede brindar. Es a partir de esta información que se planifica el entrenamiento preventivo de lesiones que resulta de sumo valor en el deporte moderno.
Principios de aplicación práctica:
- SIEMPRE priorizar el trabajo de flexibilidad, ya que constituye un prerrequisito irremplazable en lo que se refiere a la reorganización de la actividad muscular en cada núcleo articular.
- La distribución de volúmenes de entrenamiento por grupo muscular estará determinada por la disvalia que se pretende «corregir».
- Siempre se debe analizar el impacto de las cargas de entrenamiento de modo integral, no se entrena un músculo, se entrena una función, a partir de esto se debe considerar el efecto
- En la distribución de los volúmenes de ejercicios de fuerza, realizar MAS para la cadena extensora que para la flexora.
- En relación al trabajo de la espalda, como mínimo el 30% del volumen total se debe orientar hacia los aductores de escapula.
- Los trabajos de abdominales deben enfatizar las funciones de estabilización de la columna, desarrollar la conciencia corporal de la correcta posición de la cadera y la espalda baja. Coordinar la respiración y el trabajo muscular.
